大爷教你选择自己最适合的有氧运动和强度?

 健身知识     |      2020-08-28 13:28
有氧运动是一种能够促进健康、减脂瘦身和提高体能的代表性锻炼方式。而提到有氧运动,多数人在第一时间会想到跑步。跑步的确是一种典型的有氧运动,可以提高心肺耐力、肌耐力以及全身耐力,并能够改善心肺系统的功能。

不过,有氧运动的形式并不单一,除了跑步之外,有氧运动还包括了自行车、游泳、健美操、舞蹈等各种各样有趣的运动。(如何分辨这些项目是不是有氧运动,不能靠项目名称,而要根据运动对运动者本人而言的相对强度来判断。)

有氧运动的判断与个人的能力有直接的关系,对于体质较弱的人来说,步行可能就算是有氧运动了,而有些人可能慢跑才是。

进行有氧运动时,要根据目的设定训练强度,可以分为 以下4种:

①提高耐力以增强活力

②提高耐力以培养体育运动的基础体能

③生活方式病的改善及预防

④作为积极休息进行运动

根据训练目的的不同,运动强度的参考值会不一样。

当以“增强活力”为目的进行有氧运动时,可选择 “LT”的强度或“更高的强度”;

当以“培养体育运动的基础体能”为目的时,耐力型运动选择“LT或以上的强度”,其他类型的运动以“LT水平强度”为宜;

当为了“预防生活方式病”而运动时,选择“LT或以下的强度”。此外,有生活方式病的人要听专业医生建议。

当以“积极休息”为目的时,“稍低的强度”为宜。积极休息是指通过慢跑等低强度有氧运动和拉伸促进肌肉的血液循环以达到消除疲劳的目的。

下面为大家提供一个有氧运动的频率、强度、持续时间(FITT)的推荐值。可将下表作为参考,选择适合自身的训练强度。

 


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